Od wielu lat praktykuję przepiękny nurt terapeutyczny, który określa się mianem terapii akceptacji i zaangażowania. Acceptance and commitment therapy posiada skrót ACT, co już w dużej mierze ukazuje istotę tego podejścia. „To act” po angielsku oznacza działać. Jest to nauka pewnych umiejętności, które pozwalają ludziom na działanie w służbie swoich wartości. Celem terapii ACT, często też zwanej treningiem ACT, jest zwiększanie witalności człowieka w różnych dziedzinach życia, a jej skuteczność jest poparta wynikami badań naukowych.
W perspektywie actowej zakłada się, że ból i stres stanowią nieodłączną część życia i że to jest całkowicie normalne, że cierpisz. Przypomnij sobie, ile razy już byłaś smutna od początku roku, ile razu czułaś lęk lub gniew. Chodzi więc o to, żeby nie uciekać od tych emocjonalnych trudności, ale pomimo nich żyć życiem, które ma znaczenie i sens. Magiczna moc terapii ACT objawia się już w pierwszych minutach jej stosowania. Zastanów się, dlaczego poświęcasz swój czas na ten artykuł. Co jest dla Ciebie takiego ważnego, że zdecydowałaś się go przeczytać?
„Życie nawet ze smutkiem może być niesamowitą podróżą”.
Steven C. Hayes, jeden z głównych twórców terapii akceptacji i zaangażowania
Siła witalności
Napisałam we wstępie, że celem ACT-u jest osiąganie przez człowieka witalności albo innymi słowy – elastyczności psychologicznej. Czymże więc jest ta witalność?
Poznaj Marysię, która ma w sobie duże pokłady witalności. Dziewczyna potrafi być prawdziwie radosna i ma dużo chęci do działania. Marysia zna swoje najgłębsze wartości i projektuje swoje życie w oparciu o to, co jest dla niej ważne. Wybiera takie aktywności w ciągu dnia, które są dla niej najistotniejsze i przeznacza swój czas na relacje, które ją uskrzydlają. Marysia potrafi zachwycać się maleńkimi pięknymi chwilami w jej życiu i jest pełna energii życiowej. Dziewczyna potrafi obserwować swój krajobraz emocjonalny jak gdyby oglądała film i nie poddaje się swoim myślom, bo wie, że myśli to tylko myśli, a nie rzeczywistość.
Marysię można określić jako osobę zaangażowaną w życie. Ona nie jest tylko biernym obserwatorem rzeczywistości, ale podejmuje się też trudnych wyzwań, kiedy czuje, że są ważne. Nawet gdy umysł doradza jej, żeby zaprzestała działania, Marysia dziękuje mu za radę i nadal działa w służbie swoich wartości. Kobieta potrafi zaopiekować się sobą w momencie cierpienia. Również w chwilach smutku nie ucieka od siebie i ma poczucie życia „tu i teraz”. Kiedy zboczy ze swojej wymarzonej drogi, wówczas daje sobie czas, podnosi się i wraca na ścieżkę wartości.
„Siła witalności przejawia się nie tylko w umiejętności przetrwania, ale szczególnie w zdolności zaczynania od nowa.”
Scott Fritzgerald
Witalność to poczucie pełni życia oraz przyjmowanie tu i teraz bez względu na uczucia, jakie nam towarzyszą w danej chwili. Możemy jej doświadczać na łożu śmierci lub gdy odczuwamy głęboki smutek, ponieważ „w chwili bólu jest więcej życia niż w chwili radości” (Strosahl, 2004, s.43). Celem terapii ACT nie jest więc usunięcie trudnych emocji, nie jest nim też czucie się „zawsze dobrze”. Jest nim za to poczucie, że żyjemy dobrze (pełnią życia, witalnie, w zgodzie ze swoimi wartościami).
Umiejętności, które ćwiczy się w terapii ACT
Terapia ACT oferuje sprawdzony zestaw umiejętności i sposoby uczenia się ich. Nauka tych umiejętności daje szansę na bardziej elastyczne i witalne życie. Każdy z nas ma różny poziom opanowania tych kompetencji. Na jednym z pierwszych spotkań z klientem staram się określić, których umiejętności najbardziej brakuje mojemu klientowi i których będziemy się uczyć w pierwszej kolejności.
1. Umiejętność życia tu i teraz.
Czy zdarzyło ci się kiedyś obserwować bawiące się na dworze dziecko? Jest ono w chwili zabawy całkowicie skupione na chwili obecnej. Nie myśli o tym, co będzie jutro. Nie rozpamiętuje tego, że przewróciło się piętnaście minut wcześniej. Po prostu jest i uczestniczy w życiu.
2. Umiejętność wchodzenia w rolę obserwatora samego siebie.
Pewnego dnia, kiedy robiłam trudne ćwiczenie rozwojowe, zaobserwowałam jak mój umysł próbuje uciec od tego ćwiczenia, bo było ono niewygodne. Umysł zachęcał mnie do tego, abym sięgnęła po książkę albo zaczęła skrolować facebooka. Dzięki temu, że udało mi się zaobserwować podstępne zamiary mojego umysłu uświadomiłam sobie, że dla mnie jest ważne, aby nadal kontynuować ćwiczenie rozwojowe i nie przerwałam ćwiczenia.
Umiejętność obserwowania własnych stanów emocjonalnych jest bardzo przydatna i pozwala zdecydować, czy idziemy w stronę własnych wartości, czy w stronę unikania życia.
3. Umiejętność odklejania się od swoich myśli.
W terapii ACT, w odniesieniu do myśli stosujemy metaforę chmurek pędzących po niebie. Myśli przepływają po naszej głowie, a następnie znikają. Myśli nie są prawdą obiektywną o świecie i zdarza się, że to, co myślimy o sobie samych i o świecie przeszkadza nam w życiu, jakiego pragniemy. Załóżmy, że miałabym taką myśl: „Oliwia, tworzysz beznadziejne artykuły”. Gdybym uwierzyła tej myśli, przestałabym pisać. A gdybym przestała pisać, pozbawiłabym się szansy na odczuwanie witalności i flow.
W terapii ACT uczymy się tzw. defuzji poznawczej, czyli odklejania się od swoich myśli, wyobrażeń i wspomnień. Nie próbujemy zmieniać własnych myśli, w zamian za to nabieramy do nich dystansu.
4. Umiejętność rozpoznawania własnych wartości.
Wartości, zgodnie z założeniami terapii ACT, to odpowiedzi na następujące pytania:
- W jaki sposób chcesz spędzić czas na tej planecie?
- Czego jesteś w stanie bronić?
- Jakie cechy w sobie chcesz rozwijać?
- Jak chcesz się zachowywać wobec innych ludzi (w domu, w pracy)?
- Jak chcesz być zapamiętany i co chcesz przekazać kolejnym pokoleniom?
Określenie własnych wartości to niezbędny krok w budowaniu sensownego życia. Wartości są jak kompas, który pomaga nam w nawigowaniu w podróży życia.
„Łatwiej jest podejmować decyzje, jeśli wiesz, jaki masz system wartości”
Roy Disney
5. Umiejętność akceptacji.
Jak pisze Steven Hayes w książce „Umysł wyzwolony” akceptacja to czerpanie mądrości z własnego cierpienia. Pierwszy krok w stronę akceptacji, polega na przyznaniu przed samym sobą, że strategie, które podejmowało się w celu unikania bolesnych uczuć np. nadużywanie alkoholu, zbyt długie oglądanie seriali czy zakupoholizm, są nieskuteczne. Kształtując umiejętność akceptacji, uczymy się reagować na stres i ból w mniej impulsywny i obronny sposób. Akceptacja polega na tolerowaniu odczuwania dojmującego bólu, bez uciekania w czynności zastępcze. To jest chyba jedna z najtrudniejszych umiejętności w terapii ACT.
6. Umiejętność zaangażowanego działania.
Przechodzimy do sedna pojejścia ACT – zaangażowanego działania. Dobrze jest znać swoje wartości, ale nasze życie staje się sensowne, pełne i witalne dzięki działaniom, które są spójne z owymi wartościami. Uwielbiam to zdanie „Nie zajdziemy daleko, jeżeli będziemy tylko wpatrywać się w kompas. Podróż zacznie się wtedy, kiedy zaczniemy ruszać rękami i nogami w wybranym kierunku”(Russ Harris, Zrozumieć ACT, s. 28).
W ramach umiejętności zaangażowanego działania uczymy się, jak mimo różnych pokus wciąż na nowo wybierać kierunek serca.
„Zamiast ciągle na coś czekać – zacznij żyć, właśnie dziś. Jest o wiele później niż Ci się wydaje.”
Jan Kaczkowski
Opanowanie wszystkich powyższych umiejętności pozwala na spełnione życie i stanowi klucz do witalności. Istnieje prosty skrót, który pomaga zrozumieć filozofię całej terapii:
- A – akceptuj swoje myśli i uczucia oraz bądź obecny,
- C – chwytaj za ster i kieruj się ku wartościom,
- T – teraz działaj.
Jeżeli chcesz lepiej poznać i stosować w swoim życiu 6 podstawowych umiejętności ACT, zapraszam na konsultacje.
Zainteresowała Cię Terapia ACT i chcesz zgłębić wiedzę na jej temat? Poniższe książki Ci w tym pomogą:
- Steven C. Hayes, “Umysł Wyzwolony“, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.
- Russ Harris, “Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce“, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.