Jak wskazują badania, 2/3 emocji, które odczuwamy w ciągu całego życia to tzw. trudne emocje, takie jak na przykład smutek, lęk czy złość. Nie jest więc możliwe, żebyśmy ciągle chodzili z uśmiechem na twarzy i każdy dzień był słodki jak cukierek lub mleko waniliowe. Cierpienie jest nieodłącznym elementem życia. Niemniej jednak, mamy wpływ na to, żeby nie nakręcać spirali złego nastroju. W odróżnieniu od pewnego pana, który zrobił karierę na Instagramie, uważam, że „bad days can be unfucked”, czyli nawet złe dni mogą obrócić się w dobre.
Na początek mała gimnastyka umysłu – jedno pytanie egzaminacyjne dla studentów Psychologii w biznesie. Odpowiedź na nie znajdziesz, czytając ten artykuł. Dwa najważniejsze sposoby odzyskiwania utraconych zasobów to:
a) Silna mobilizacja i korzystanie z rezerw
b) Obniżenie aspiracji i nowe standardy sukcesu
c) Medytacja i joga
d) Sen (odpoczynek) i pozytywne emocje
Jest tylko jedna poprawna odpowiedź.
Sprzężenie zwrotne
Czasem budzisz się rano i od razu wszystko jest nie tak. Nie wyspałeś się. Wstajesz w rozczapierzonych włosach i fukasz na wszystkich domowników. Wysypała ci się kawa na blat (w kuchni). Pies się zesikał na podłogę. Boli cię kostka. I tak dalej, i tak dalej. Warto w tym momencie najpierw szybko dostarczyć organizmowi wody. Dużo naszych „kłopotów” emocjonalnych może wynikać z tego, że nasz organizm odwodnił się przez noc. Ale do rzeczy – dr Julia Smith, w swojej książce „Jak zmienić złe dni na lepsze. Pierwsza pomoc emocjonalna.”, ukazuje sprzężenie zwrotne, które ciągle zachodzi pomiędzy naszym mózgiem, ciałem i otoczeniem. W przypadku złego nastroju wygląda to mniej więcej tak:
Jeśli któryś z tych czterech elementów ulegnie pogorszeniu, czyli pojawią się trudne emocje, niewspierające myśli, nieprzyjemne odczucia cielesne lub zachowania oddalające nas od naszych wartości, to automatycznie wpływa to na kolejne elementy systemu. W ten sposób wpadamy w błędne koło obniżonego samopoczucia. Ten mechanizm może niestety prowadzić w dłuższej perspektywie do depresji. Na szczęście jednak sprzężenie działa w dwie strony. Jeśli uda nam się „odwrócić” któryś z tych elementów – wówczas wszystkie inne elementy ulegają poprawie.
Pierwszy krok – samoświadomość
Jak pisze dr Julia Smith, pierwszym krokiem do zrozumienia obniżonego samopoczucia jest odpowiedzenie sobie na następujące pytania:
- O czym myślę, kiedy jest mi źle?
- Czy wierzę swoim myślom, czy jednak mam świadomość, że to tylko „myśli”?
- Jakie emocje temu towarzyszą?
- W jakim stanie jest wtedy moje ciało?
- Jak się zachowuję w trudnych momentach? Czy robię coś, co przynosi mi natychmiastową ulgę, ale w dłuższej perspektywie mi nie pomaga (np. sięgam po alkohol, włączam telewizor)?
- Jak chciałabym zachowywać się w trudnych momentach?
Najlepiej zapisywać odpowiedzi i budować przez to swoją samoświadomość. Zdradzę ci w tym momencie odpowiedź na pytanie egzaminacyjne. Najlepszy na „złe dni” jest odpoczynek, sen i utulenie samego siebie. Jeśli czujesz, że twoje ciało jest napięte do granic możliwości i zaraz eksplodujesz, lepiej jest w tym momencie pobyć gdzieś chwilę w odosobnieniu, porozmawiać ze sobą i odpocząć.
Działania w stronę sensu
Liczni „specjaliści” od zdrowia psychicznego, którzy każą nam myśleć pozytywnie; nie uwzględniają faktu, że nie jesteśmy w stanie kontrolować myśli, które przychodzą nam do głowy. Możemy tylko starać się nabrać dystansu do myśli, czyli „odkleić się od nich”, ale to jest materiał na inny artykuł. Podobnie nie jest możliwe kontrolowanie własnych emocji. Nie jesteśmy w stanie się ich pozbyć z ciała. Emocje możemy zauważyć i zaakceptować, a to już duży krok w stronę poprawy nastroju. W terapii ACT mówi się o tym żeby „zrobić miejsce” na wszystkie swoje doświadczenia, bo im bardziej staramy się je odepchnąć, tym bardziej zyskują na sile. Myśli i emocje to nietrwała część nas samych, która domaga się uwagi i akceptacji. Emocje mogą nas informować o tym, jakie nasze potrzeby lub wartości są niezaspokojone w danym momencie. Jednak to, na czym warto się skupić w sytuacji obniżonego nastroju, to zachowania, czyli działania w stronę sensu (lewy dolny róg diagramu). Mam pewne narzędzie psychologiczne, które pomaga mi ruszyć z miejsca w sytuacji, w której jest mi bardzo źle. Narzędzie to wygląda mniej więcej tak:
| Moje wartości | Moje cele | Moje codzienne zachowania |
Ta tabelka jest przeze mnie co jakiś czas aktualizowana, dzięki czemu mam na bieżąco informacje, jakie działania są dla mnie ważne. Kiedy jest mi bardzo źle, zastanawiam się, co mogę zrobić z listy moich wartości. Zachowania zgodne z wartościami uruchamiają bowiem pozytywne emocje i już jesteśmy w domu. Sprzężenie zwrotne : zachowania, myśli, odczucia z ciała i emocje zaczyna działać na naszą korzyść. Wychodzimy ze spirali złego nastroju. A pamiętasz, co było w pytaniu egzaminacyjnym?
Odpowiedź d) odpoczynek (sen) i pozytywne emocje
Aby poprawić swój nastrój najlepiej zapewnić sobie trochę odpoczynku i pozytywnych emocji.
Jeżeli w momencie smutku zaczniesz się objadać lub nakrzyczysz na dziecko, to poczujesz się jeszcze gorzej. Jeżeli natomiast ruszysz cztery litery z kanapy, zadzwonisz do przyjaciółki lub zrobisz coś, co cię ekscytuje, to zaręczam ci, że nawet całkiem beznadziejny dzień może być „unfucked”.
Spróbuj tej metody na gorszy dzień i daj mi znać w komentarzu, czy udało ci się obrócić zły dzień w dzień pełen sensu.
Jeśli masz problem z wypełnieniem powyższej tabelki, napisz do mnie i zrobimy to razem.
Trzymam za Ciebie nieustająco kciuki!